Białka

Białka to jedne z najważniejszych składników naszych komórek Są nam potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz regeneracji uszkodzonych tkanek - zbudowane są z nich enzymy, hormony czy przeciwciała. Powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka.

Dobowe zapotrzebowanie na białko zależy głównie od wieku, masy ciała i wzrostu. Zwiększa się ono znacznie u chorych (nadczynność tarczycy, gorączka, infekcje bakteryjne, nowotwory) lub u osób w okresie rekonwalescencji. Zapotrzebowanie na białko zależy również od aktywności fizycznej oraz wartości biologicznej spożywanych białek.

Do białek o wysokiej wartości biologicznej zaliczamy białka jaj, mleka i mięsa, natomiast białka zbóż do niskiej. Każde białko zbudowane jest z aminokwasów, które możemy podzielić na egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne nie są wytwarzane przez nasz organizm, w związku z tym muszą być dostarczane w pożywieniu. I właśnie w mięsie (także ryb), jajach i nabiale znajduje się, oprócz aminokwasów endogennych, tych 8 niezbędnych dla człowieka aminokwasów, dlatego dają one białka pełnowartościowe. Natomiast w ziarnach, orzechach czy warzywach nie ma wszystkich egzogennych aminokwasów, więc dostarczają one białka niepełnowartościowego.

Jeśli odpowiednio skomponujemy jadłospis, możemy otrzymać w jednej potrawie, złożonej z kilku składników, uzupełniające się aminokwasy. Takie korzystne połączenia to np. zboża (ryż, kasze, makarony) z roślinami strączkowymi (soczewica, soja, groch), także jedzone z nasionami (orzechy, słonecznik, sezam, dynia). Poprzez równoczesne podawanie tych uzupełniających się białek ich wartość biologiczna wzrasta, zbliżając się do wartości białek zwierzęcych (np. wartość łączna ryżu z fasolą jest o prawie połowę wyższa, niż gdybyśmy te składniki zjedli osobno).

Niedobór białka zwiększa podatność organizmu na zakażenia i infekcje, powoduje spadek masy mięśniowej, utrudnia zrzucenie nadwagi. Tylko nieznaczna część białek odkłada się w formie tkanki tłuszczowej. Organizmowi trudniej jest bowiem „przerobić” białko na substancje zapasowe, jak to czyni z węglowodanami czy tłuszczami.

Szukajmy więc chudych źródeł białek, takich jak piersi kurczaka, indyka, białka jaj czy krewetek (większość owoców morza i ryb to źródła chudego białka), jedzmy dziczyznę, tuńczyka w sosie własnym, fasolę czy soczewicę.